ഇന്ന് നമുക്കൊരു കിടിലൻ intermediate level chest workout നോക്കാം.  ചെസ്റ്റ് മസിൽസ് ശരീരത്തിലെ ഒരു വലിയ മസിൽ ഗ്രൂപ്പ് ആണ്. അത് കൊണ്ട് കോമ്പൌണ്ട് മൂവ്മെന്റസും isolation മൂവ്മെന്റസും മിക്സ് ചെയ്തുള്ള കൃത്യമായ approach ആവിശ്യമാണ്. നമ്മുടെ ലെവൽ അനുസരിച്ചാണ് വർക്കൌട്ട് plan സെറ്റ് ചെയ്യണ്ടത്.

നിങ്ങൾ ജിമ്മിൽ പോയിട്ട് ഏകദേശം 6 മാസം മുതൽ ഒരു വർഷം വരെയായ ഒരാളാണെങ്കിൽ, അതായത് beginners ലെവലിൽ നിന്ന് കുറച്ചുകൂടി മുന്നോട്ട് പോകാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഒരു ജിമ്മൻ അല്ലെങ്കിൽ ജിമ്മത്തി ആണെങ്കിൽ, ഈ chest workout നിങ്ങൾക്ക് ബെസ്റ്റ് ആയിരിക്കും.

ഓരോ exercise-നും അതിൻ്റേതായ പ്രാധാന്യമുണ്ട്. അത് മനസ്സിലാക്കി നമ്മൾ ചെയ്യുമ്പോൾ റിസൾട്ടും മികച്ചതായിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ ചെസ്റ്റിന് നല്ലൊരു ഷേപ്പും, വലിപ്പവും, പമ്പും കിട്ടാൻ സഹായിക്കുന്ന, ശാസ്ത്രീയമായി തെളിയിക്കപ്പെട്ട കുറച്ച് exercise-കളാണ് നമ്മൾ ഇവിടെ ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നത്.

അപ്പോൾ, ഒട്ടും സമയം കളയാതെ നമുക്ക് നേരെ നമ്മുടെ workout പ്ലാനിലേക്ക് കടക്കാം!

 

നമ്മുടെ Chest Workout പ്ലാൻ

ഇവിടെ നമ്മൾ 5 exercise-കളാണ് ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നത്. Middle, Upper, Lower ലെവലിൽ ചെസ്റ്റ് മസിൽസിനെ ടാർഗെറ്റ് ചെയ്യുന്ന വിധം ആണ് സെറ്റ് ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. എത്ര സെറ്റും reps-ഉം ചെയ്യണമെന്ന് കൃത്യമായി താഴെ കൊടുക്കുന്നുണ്ട്.

1. Barbell Bench Press (Flat Position)

`ചെസ്റ്റ് വർകൌട്ടുകളുടെ രാജാവ് എന്ന് വേണമെങ്കിൽ ഇതിനെ വിളിക്കാം! ഇതൊരു compound exercise ആണ്. ചെസ്റ്റ് മസിൽസ് മൊത്തത്തിൽ ടാർഗെറ്റ് ചെയ്യാൻ ഈ exercise ഭലപ്രദമാണ്. കൂടാതെ ഇതൊരു power മൂവ്മെൻറ് കൂടിയാണ്.

  • എത്ര ചെയ്യണം: ആകെ 4 സെറ്റുകൾ. 

ആദ്യ സെറ്റ് 15 Reps (Light Weight, failure ആവിശ്യമില്ല)

ബാക്കി 3 സെറ്റുകൾ 12,8,6 എന്ന Repസ്-ൽ ചെയ്യുക. (അവസാന 2 സെറ്റ് failure കിട്ടുന്ന weight ഉപയോഗിക്കുക).

  • വിശ്രമം: ഓരോ സെറ്റിനും ശേഷം 2-3 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക. (അടുത്ത സെറ്റ് ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരം പൂർണ്ണമായി റിക്കവർ ചെയ്യാൻ ഇത് സഹായിക്കും.)

  • എങ്ങനെ ചെയ്യണം (വീഡിയോ):

2. Incline Dumbbell Press

`Barbell Bench Press ചെയ്തതിന് ശേഷം, നമ്മുടെ upper chest-ന് (ചെസ്റ്റിന്റെ മുകൾഭാഗം) കൂടുതൽ focus നൽകാൻ Incline Dumbbell Press ബെസ്റ്റാണ്. Dumbbell ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ മസിലിന് നല്ല stretch കിട്ടും, അത് മസിൽ activate ചെയ്യാൻ നല്ലതാണ്.

  • എത്ര ചെയ്യണം: 3 സെറ്റുകൾ

12,8,8 എന്ന Repസ്-ൽ ചെയ്യുക. (അവസാന 2 സെറ്റ് failure കിട്ടുന്ന weight ഉപയോഗിക്കുക).

  • വിശ്രമം: 90 സെക്കൻഡ് – 2 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക.

  • എങ്ങനെ ചെയ്യണം (വീഡിയോ): 

3. Pec Deck Fly

ഈ ചെസ്റ്റ് വർകൌട്ടിലെ ആദ്യ isolation exercise ആണ്. അതായത്, ചെസ്റ്റിന്റെ നടുഭാഗത്തുള്ള മസിലുകളെ പ്രത്യേകം isolate ചെയ്ത് വർക്ക് ചെയ്യാൻ ഇത് സഹായിക്കും. ഇത് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന് ഒരു full, rounder look നൽകാൻ സഹായിക്കും.

  • എത്ര ചെയ്യണം: 3 സെറ്റുകൾ, ഓരോ സെറ്റിലും 10-12 reps. (സാവധാനത്തിലും നിയന്ത്രിതമായും ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.)

  • വിശ്രമം: 60-90 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക.

  • എങ്ങനെ ചെയ്യണം (വീഡിയോ):

4. Cable Decline Flies

`Lower ചെസ്റ്റ് മസിൽസ് ടാർഗെറ്റ് ചെയ്യാൻ ഉള്ള ഒരു കിടിലൻ exercise ആണിത്. നമ്മുടെ രണ്ടാമത്തെ isolation എക്സർസൈസ്. Dips ചെയ്യാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവർക്ക് ഒരു മികച്ച ബദൽ കൂടിയാണിത്. Cables ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ മസിലിൽ consistent tension നിലനിർത്താൻ സാധിക്കും.

  • എത്ര ചെയ്യണം: 3 സെറ്റുകൾ, ഓരോ സെറ്റിലും 12 -15 reps. (മസിൽ നല്ലപോലെ squeeze ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.)

  • വിശ്രമം: 60-90 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക.

  • എങ്ങനെ ചെയ്യണം (വീഡിയോ): 

5. Push-ups (Bodyweight or Weighted)

`Push-ups ഒരു ക്ലാസിക് exercise ആണ്. Bodyweight ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ചെസ്റ്റ് exercise ആണ്. Bodyweight പുഷ്അപ്പുകൾ നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പമാണെങ്കിൽ, ഒരു weight plate പുറത്ത് വെച്ചോ, അല്ലെങ്കിൽ കാൽ ഒരു elevated position-ൽ വെച്ചോ (decline push-ups) ചെയ്യാം. ഇത് നിങ്ങളുടെ endurance-നും strength-നും ഒരുപോലെ നല്ലതാണ്.

പലരും ഇത് warmup ആയി ചെയ്യാറുണ്ട്. പക്ഷേ, push-up ഒരു വർക്കൌട്ട് ആയി തന്നെ ചെയ്യുക.

  • എത്ര ചെയ്യണം: 3 സെറ്റുകൾ, ഓരോ സെറ്റിലും 15-20 reps. (ഫെയിലിയറിന് അടുത്ത് എത്തുന്നത് വരെ ചെയ്യുക.)

  • വിശ്രമം: 60 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക.

  • എങ്ങനെ ചെയ്യണം (വീഡിയോ): 

 

Total Volume – ആകെ എത്ര വർക്കൗട്ട്?

ഈ വർക്കൗട്ടിൽ നമ്മൾ മൊത്തം 5 exercise-കളാണ് ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നത്. ആകെ 16 effective sets വരുന്നുണ്ട്. ഇത് ഒരു intermediate ലെവലിലുള്ള ഒരാൾക്ക് overtraining ആവാതെ, എന്നാൽ ആവശ്യത്തിന് മസിലുകളെ ട്രയിൻ ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും. അധികം ചെയ്ത് ശരീരം തളർത്താതെ, എന്നാൽ ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങൾ കൃത്യമായി ചെയ്യുന്ന ഒരു പ്ലാനാണിത്.

ഈ workout പ്ലാനിലെ എക്സർകയിസുകൾ എന്ത് അടിസ്ഥാനത്തിൽ തിരഞ്ഞെടുത്തു?

നിങ്ങൾ ഒരു beginner ലെവലിൽ നിന്നും പ്രോഗ്രെസ് ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു എങ്കിൽ കൃത്യമായ പ്ലാൻ ആവിശ്യമാണ്. ഫ്രീ വെയ്റ്റ്സും, മെഷിൻസും ഉൾപ്പെടുത്തി ചിട്ടപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്ന ഈ വർക്കൌട്ട് നിങ്ങളെ നെക്സ്റ്റ് ലെവലിലേക്ക് upgrade ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു.

മസിൽ വളർച്ചയ്ക്ക് (Muscular Hypertrophy) പ്രാധാന്യം

ഈ വർക്കൗട്ട് പ്രധാനമായും focused ആയിരിക്കുന്നത് മസിലുകൾക്ക് നല്ല വലുപ്പം കൂട്ടാനാണ്. അതിനുവേണ്ടി high intensity-ലും, moderate volume-ലും ആണ് നമ്മൾ ഇത് ഡിസൈൻ ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. അതായത്, കുറഞ്ഞ reps-ൽ കൂടുതൽ weight ഉപയോഗിച്ച്, എന്നാൽ മസിൽ ഓവർട്രെയിൻ ആവാത്ത രീതിയിൽ.

Strength കൂട്ടാൻ സഹായിക്കും

തുടക്കക്കാർ ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ വെയിറ്റ് lift ചെയ്യാനും, നിങ്ങളുടെ strength ലെവൽ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഈ വർക്കൗട്ട് ഹെൽപ് ചെയ്യും. Compound movements-ന് പ്രാധാന്യം നൽകുന്നത് ഇതിന് വേണ്ടിയാണ്.

 

എന്തുകൊണ്ട് ഈ Workout Intermediate ആളുകൾക്ക് അനുയോജ്യമാകുന്നു?

  • Compound Movements: 

Barbell Bench Press, Incline Dumbbell Press, Dips എന്നിവപോലുള്ള compound movements നിങ്ങളുടെ strength കൂട്ടാനും കൂടുതൽ മസിലുകളെ ഒരേ സമയം activate ചെയ്യാനും സഹായിക്കും. ഒരു beginners ലെവലിൽ നിന്ന് strength കൂട്ടാൻ ഇത് അത്യാവശ്യമാണ്.

  • Isolation Work:

Pec Deck Fly/Cable Fly പോലുള്ള isolation exercise-കൾ മസിലുകൾക്ക് കൂടുതൽ definition നൽകാനും, ചെസ്റ്റിന്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളും വർക്ക് ചെയ്യാനും സഹായിക്കും. ഇത് മസിൽ വളർച്ചയ്ക്ക് crucial ആണ്.

  • Progressive Overload:

ഓരോ exercise-നും 8-12 reps ആണ് നമ്മൾ target ചെയ്യുന്നത്. ഈ rep range-ൽ വർക്ക് ചെയ്യുന്നത് Progressive overload (കാലക്രമേണ ഭാരമോ reps-ഓ കൂട്ടുക) എളുപ്പമാക്കും. മസിൽ വളർച്ചയ്ക്ക് ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

  • Moderate Volume:

 Beginners വർക്കൗട്ടുകളേക്കാൾ കൂടുതൽ sets-ഉം reps-ഉം ഇതിലുണ്ട്, എന്നാൽ അഡ്വാൻസ്ഡ് ലെവലിലുള്ള വർക്കൗട്ടുകളേക്കാൾ കുറവുമാണ്. ഇത് recovery-യെ ബാധിക്കാതെ മസിൽ growth ഉറപ്പാക്കുന്നു.

  • Variety: 

Barbell, dumbbell, cable, bodyweight എന്നിവയുടെ ഒരു മിശ്രിതം ഉള്ളതുകൊണ്ട്, നെഞ്ചിൻ്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങൾക്കും നല്ലൊരു workout ലഭിക്കും.

ഈ workout നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടോ തവണ ചെയ്യാം. നിങ്ങളുടെ recovery അനുസരിച്ച് ഇത് അഡ്ജസ്റ്റ് ചെയ്യുക.

ഒരു കാര്യം പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കുക: 

വർക്കൗട്ട് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് നല്ലപോലെ warm-up ചെയ്യാനും, ചെയ്തതിന് ശേഷം cool-down ചെയ്യാനും മറക്കരുത്. Proper form-ൽ exercise ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ഡോക്ടറെയോ അല്ലെങ്കിൽ certified trainer-നെയോ സമീപിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

ഈ workout ചെയ്തിട്ട് നിങ്ങളുടെ പമ്പ് എങ്ങനെ ഉണ്ടെന്ന് എന്നെ അറിയിക്കണേ! കമൻ്റ് ബോക്സിൽ നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായങ്ങൾ പങ്കുവെക്കുക.